L’équilibre nutritionnel chez l’enfant

Intervention diététicienne Carole Chapelet, vendredi 14 novembre 2014 (salle des mariages, mairie de Bessières)

Cette réunion d’information est organisée à la demande des Parents d’Elèves lors du Conseil d’Ecole mais aussi après constat d’une demande sur le terrain (des animateurs et des enfants eux-mêmes).

La diététicienne intervient une demi-journée par semaine sur la commune pour la mise en place des menus pour les restaurants scolaires mais également pour les maisons de retraite et EHPAD, la crèche et pour les repas livrés à domicile.

 

L’équilibre nutritionnel permet d’assurer une bonne croissance à l’enfant mais aussi de prévenir des maladies lors de l’adolescence et de l’âge adulte, telles que le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires et les cancers. L’équilibre nutritionnel doit être mis en place entre 6 mois et un an, lors de la diversification alimentaire. Il doit se faire sur la journée mais également sur la semaine, selon les préconisations de la pyramide alimentaire.

L’équilibre d’une journée est réparti sur 4 repas :

Petit déjeuner

  Déjeuner

Goûter

Dîner

Il faut compter 5h entre l’heure du petit déjeuner et celle du déjeuner, 4h30 entre l’heure du déjeuner et du goûter et 3h entre l’heure du goûter et celle du dîner (soit 7h30 entre l’heure du déjeuner et du dîner).

 

LE PETIT DEJEUNER

Le petit déjeuner doit être composé :

•     D’un produit céréalier (sucre lent) : pain, biscotte, de préférence complet pour l’apport de fibres et la sensation de satiété
•          D’un produit laitier : lait, yaourt nature, fromage blanc, à base de lait ½ écrémé
•    D’un fruit ou d’un verre de jus de fruit 100% pur jus (le fruit frais est à privilégier pour son apport en fibres)

Il est possible d’ajouter du beurre ou de la confiture sur les tartines mais il faut respecter les quantités :

•          Beurre : 10 g (équivalent carré individuel)
•          Confiture : 2 à 3 cuillères à café pour l’ensemble des tartines

Le Nutella est autorisé à condition de ne pas dépasser 1 cuillère à soupe au total pour l’ensemble des tartines.

Les céréales ne présentent pas d’intérêt car elles sont sucrées. Il s’agit donc d’énergie rapide (contrairement aux produits céréaliers comme pain ou biscotte, qui sont des sucres lents) qui ne sera plus disponible dans la matinée. Il est préférable de les garder plutôt pour les vacances ou les week-ends ou de les choisir natures (Corn Flakes, Rice Krispies)

Pour information, pour un enfant de maternelle, il est recommandé de ne pas dépasser 7 morceaux de sucre par jour.

Ex :                         1 cuillère à soupe de Nutella = 10 g de beurre = 3 morceaux de sucre.

           Un bol de céréales = 4 morceaux de sucre

 

Ø      Que faire si votre enfant ne veut pas prendre de petit déjeuner ?

Il ne faut surtout pas le forcer mais lui proposer petit à petit des aliments faciles à manger et pas forcément au lever (par ex sur le trajet pour l’école) :

• Compote à boire (sans sucre ajouté)
• Brique de lait à boire (nature)
• Biscuits secs type « Petits Beurres »   Bien choisir les biscuits du goûter

 

 

LE DEJEUNER

Le déjeuner doit être composé :

• D’une crudité : un légume cru/un fruit cuit (compote), un légume cuit/un fruit frais
• D’un aliment protéique : viande (viande rouge 2 fois par semaine), poisson (minimum 2 fois par semaine dont 1 poisson gras type sardine, thon, maquereau, saumon), œuf (4 œufs par semaine pour ne pas surcharger l’apport en cholestérol), charcuterie (en entrée mais aussi en plat (saucisses, chipolatas, lardons) 1 fois par semaine maximum)
• D’un féculent : céréales (pâtes, riz, semoule, boulgour, quinoa…), légumes secs ou pommes de terre (+ 20 g de pain)
• D’un produit laitier : laitage ou fromage

 

Ex de menus :

1	2	3
Carottes râpées		Taboulé
Poulet grillé	Filet colin	Sauté de porc
Purée pomme de terre	Riz blanc	Haricots verts persillés
Yaourt vanille	Comté	Crème dessert
	pomme

 

Les repas de la cantine scolaire sont établis selon les recommandations de la réglementation GEMRCN 2011 (Groupement d’Etude des Marchés en Restauration Collective et de Nutrition) (plus d’infos sur www.gemrcn.fr). Cette réglementation apporte une notion de grammage et de fréquence d’aliments servis à respecter sur 20 repas successifs.

 

Ex : entrées contenant plus de 15% de lipides (donc grasses), type friand : 4/20 maximum, soit 1 fois par semaine

 

 

LE GOÛTER

Le goûter doit être composé : 

• D’un produit céréalier
• D’un produit laitier

Il permet à l’enfant de reprendre des forces, de patienter jusqu’au dîner sans grignoter et de ne pas être trop affamé à l’heure du dîner.

Ø       Quels biscuits choisir ?

•    La farine doit en être l’ingrédient principal (50%)
•    Vérifier les glucides simples (= 10 g par portion maximum)
•    Limiter les viennoiseries (pour le petit déjeuner et goûter) : une fois par semaine maxi
•    Regarder la ligne « sucre » par portion

Bien choisir les biscuits du goûter

Ex goûter équilibré : 1 tranche de pain + 1 barre chocolatée + 1 verre de lait 

Pour le week-end, les préparations maison sont une bonne alternative et ils permettent de faire participer les enfants à la confection des gâteaux.

Le Meilleur du Goûter

 

 LE DINER

Le repas du soir doit se composer :

• D’une crudité
• D’un féculent
•  D’un produit laitier

Attention : pas d’aliment protéique sur le repas du soir jusqu’à l’âge de 10 ans ! Le grammage proposé le midi à la cantine correspond au grammage recommandé pour la journée.

L’idéal est d’utiliser le menu du midi pour concevoir celui du soir et ainsi compléter les apports énergétiques du repas du midi.

 

Ex : pour compléter les menus 1 et 2 du midi

1	2
Pâtes à la tomate et aux courgettes	Salade verte
Emmental / Pain	Tarte aux poireaux
Clémentines	Petits suisses

 

Ø       Comment intégrer les légumes au repas du soir ?

•    Surgelés prêts à l’emploi nature ou conserves nature 
•    Les cuisiner rapidement : coulis de tomates, herbes aromatiques, épices, fond de veau, bouillon de volaille dégraissé…
•    Penser aux légumes en entrée : salade de tomates en été, toutes les salades, carottes râpées, concombre, chou rouge, betteraves, asperges…

 

Ø       Quelles quantités?

• Pas de restriction pour les légumes : recommandation 5 fruits et légumes par jour = 5 portions minimum (salade composée avec salade, concombre, tomate = 1 portion)
• 3 portions de fruits maxi (à cause du sucre) : compote (= 1 fruit frais) sans sucre ajouté (à ne pas confondre avec allégé en sucre), jus de fruit 100% pur jus, un fruit frais minimum (plus riche en fibres)
• Féculents : 100 g maxi (3 à 4 cuillères à soupe de pâtes par ex, pomme de terre de taille moyenne) pour un enfant de maternelle, 150 g pour un enfant d’élémentaire (200 g pour un collégien)
•  Pain : même avec des féculents, 1 tranche soit 20 g (ou plus, si la part de féculent est moins importante)
•  Matière grasse : 1 cuillère à soupe d’huile (par personne) pour tout le repas à répartir entre l’assaisonnement et la cuisson. De préférence, huile d’olive ou de tournesol pour la cuisson et huile de colza (riche en Omega 3) pour l’assaisonnement. Les matières grasses sont importantes car elles participent au développement cérébral et nerveux de l’enfant. Il est par contre important de mesurer. Il est préférable de privilégier les matières grasses d’origine végétale aux matières grasses d’origine animale (beurre, crème fraîche)

 

Ø       Quel dessert ?

      En fonction du repas du midi (pensez à utiliser les menus de la cantine) : 

•    Si laitage : 30 g de fromage le soir (quel que soit le fromage)
•    Si fromage : laitage, de préférence yaourt nature, fromage blanc auxquels on peut ajouter 1 cuillère à café de sucre, de confiture ou de miel (vérifier sur l’emballage le lait utilisé : écrémé, ½ ou entier) 
•         1 fruit ou une compote selon s’il y a un légume cru ou cuit sur le repas (ex : soupe = fruit frais en dessert)
•         yaourt aromatisé ou aux fruits (= 3 ou 4 morceaux de sucre) : 2 fois par semaine maxi
•         Desserts lactés (danette, liégeois = 4 morceaux de sucre = 1 carré de beurre) : 2 fois par semaine maxi

 

BOISSONS

•  L’eau est la seule boisson à consommer à volonté
• Jus de fruit : un verre par jour uniquement si 100% pur jus. Attention aux nectars et jus à base de concentré qui sont trop sucrés 
• Sodas et sirops : occasionnels (1 verre = 7 morceaux de sucre)
• Boissons lights : elles sont à proscrire pour les enfants car elles contiennent des édulcorants qui sont déconseillés aux enfants. Il vaut mieux 1 verre de vrai soda 1 fois dans la semaine, qu’un verre de soda light tous les jours

 

ACTIVITE PHYSIQUE

L’activité physique est indispensable à la balance énergétique. Il faut la différencier du sport.

Préconisation : 30 min d’activité physique minimum par jour (se balader, promener le chien, jouer dans le jardin, jouer dans la cour, faire du vélo…).

Combiner activité physique et sport est évidemment le mieux !

 

Enfin, il ne faut pas oublier qu’il ne faut pas tomber dans la restriction : manger doit rester avant tout un PLAISIR !

Pour cela, il faut essayer d’impliquer au maximum l’enfant dans les repas : établir les menus ensemble, cuisiner le week-end ensemble…

Toutes ces indications sont évidemment à adapter selon l’âge et le poids de l’enfant.

Plus d’informations dans les guides PNNS (Programme National Nutrition Santé) disponibles sur le site www.mangerbouger.fr et en consultation dans les écoles dès le mois de décembre.

 Le guide Parents 0-18 ans

 

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